Moters biusto dydis priklauso nuo pieno liaukų tūrio. Raumenys praktiškai neturi įtakos jo dydžiui. Pagrindinė jų funkcija – suteikti gražią, apvalią, tonuotą krūties formą. Šiuo atžvilgiu treniruotės turėtų būti skirtos ne raumenų audinio augimui, o jų stiprinimui. Šią užduotį geriausiai atlieka specialus jėgos pratimų kompleksas namams: atsispaudimai nuo grindų ir nuo sienos, hantelių spaudimas gulint ant horizontalaus suoliuko, skraidymas gulint ant nuožulnaus suoliuko, atsispaudimai ant lygiagrečių, „siena“, „slidinėjimas“, atsispaudimai kėdėje.
Pratimai, skirti padidinti krūtinę namuose
Krūtinės raumenys sutartinai skirstomi į 3 dalis: viršutinę (sukuria gražią apibrėžimą), vidurinę (suteikia elastingumo) ir apatinę (sudaro krūtinės apvalumą). Norėdami, kad jūsų biustas būtų seksualus ir tonuotas, vizualiai padidintų jo dydį, turite atidžiai įkelti kiekvieną zoną.
Prieš pradėdami treniruotis, turėtumėte ištiesti pečių juostą. Šiuo tikslu efektyvu naudoti sukamuosius rankų judesius pirmyn ir atgal, kryžminius siūbavimus priešais save krūtinės lygyje ir pečių ašmenų perkėlimą atgal.
Reikėtų nepamiršti, kad pratimai, skirti didinti krūtinę, neturėtų būti pernelyg daug energijos reikalaujantys ir neturėtų sukurti kalorijų deficito organizme. Dėl to gali sumažėti riebalinio audinio kiekis krūtyse, todėl jos atrodo mažesnės.
Atsispaudimai ant sienos
Pratimas vienodai efektyvus tiek pradedantiesiems, tiek mergaitėms, kurios jau turi jėgos treniruočių patirties. Sienos atsispaudimai stiprina vidurinę ir apatinę krūtinės raumenų dalis.
Vykdymo algoritmas:
- Užimkite poziciją, stovėdami per metrą nuo sienos, pasisukdami į ją.
- Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečių lygis.
- Lenkite kūną į priekį ir delnais atsiremkite į vertikalų paviršių krūtinės lygyje.
- Įkvėpdami atpalaiduokite rankas, lėtai artėdami prie sienos.
- Iškvėpdami greitai stumkite aukštyn nuo paviršiaus, kol rankos bus visiškai ištiesintos.
- Kartokite judesį 15-20 kartų, tada trumpai pailsėkite (apie minutę) ir atlikite dar 3-4 serijas.
Klasikiniai atsilenkimai
Pagrindinis moterų krūtų augimo pratimas turėtų būti atliekamas intensyviai. Tai sukurs didelį raumenų įtampą, nesukeldamas raumenų išsekimo.
Teisingas atsispaudimų atlikimo būdas yra:
- Atsisėskite veidu žemyn ant grindų ir delnais bei kojų pirštais atsiremkite į paviršių.
- Sujunkite savo blauzdas.
- Padėkite rankas krūtinės lygyje.
- Pakelkite kūną taip, kad visos kūno dalys būtų ištiesintos vienoje linijoje.
- Greitai, pumpuojant, atlikite 15-25 viršutinės kūno dalies nuleidimą ir pakėlimą.
Priėjimų skaičius – 5. Laiko intervalas tarp serijų jėgai atkurti – 75 sekundės.
Hantelių spaudimas ant stalo
Prieš pradedant pratimą, svarbu pasirinkti optimalų svorio svorį. Pirmuoju, apšilimo metodu, turėtumėte naudoti lengvus 2–3 kg hantelius. Vėlesnėse darbo serijose sviedinio masė turėtų būti 80–85 procentai vieno pakartojimo maksimumo.
Spaudos technika:
- Pataisykite 2 hantelius rankose.
- Atsigulkite nugara ant horizontalaus suolo.
- Padėkite kojas ant grindų paviršiaus.
- Pakelkite rankas su svarmenimis aukštyn, hantelius pastatydami krūtinės lygyje.
- Įkvėpdami lėtai nuleiskite sviedinius žemyn, išskėsdami alkūnes į šonus.
- Iškvėpdami greitai ištieskite rankas aukštyn.
- Atlikite apie 10 pakartojimų.
Pratimo serijų skaičius – 5. Tarp jų reikėtų pailsėti apie minutę.
Skraidymas gulint ant nuožulnaus suoliuko
Pratimo tikslas yra ištreniruoti krūtinę viršutinėje jo dalyje. Įdėjimas skatina gražaus „kelio“ tarp dešinės ir kairės krūtų vystymąsi, vizualiai padidindamas jos dydį ir pagerindamas formą.
Vykdymo seka:
- Pakelkite suoliuko nugarą maždaug 45 laipsnių kampu.
- Pritvirtinkite hantelius prie rankų.
- Sėdėkite ant suoliuko, prispauskite stuburą prie nugaros.
- Pakelkite sviedinį aukštyn ir suglauskite rankas (tai yra pradinė padėtis).
- Įkvėpdami paskleiskite hantelius į šonus (leisdami rankas jie turi sklandžiai sulenkti alkūnės sąnarį).
- Iškvėpdami pakelkite ir suglauskite rankas su svoriu krūtinės lygyje.
- Atlikite 8-12 pakartojimų.
Serijų skaičius yra 4–5, poilsio laikas tarp priėjimų yra 60–75 sekundės.
Pasukite hantelius į priekį
Pagrindinė apkrova atliekant pratimą tenka priekiniam deltų pluoštui. Jos vystymasis savo ruožtu prisideda prie to, kad viršutinėje dalyje esanti krūtinė įgauna labiau suapvalintą formą.
Teisingai atlikite sūpynes taip:
- Rankose laikykite 2 hantelius ir nuleiskite juos iki šlaunų priekio.
- Padėkite kojas kartu.
- Iškvėpdami, greitai siūbuodami, pakelkite rankas su svarmenimis priešais save.
- Įkvėpdami lėtai nuleiskite hantelius žemyn.
- Atlikite 10-12 pakartojimų.
Apkrovos apimtis ir intensyvumas: 4 serijos su 40 sekundžių poilsio intervalu.
Megztinis
Leidžia vienu metu treniruoti platų ir krūtinės raumenis. Namuose šį pratimą patartina atlikti ant suoliuko ar kėdės. Taip bus galima stipriau judinti rankas atgal, padidinant judesių amplitudę.
Technika:
- Laikykite vieną mažą hantelį delne.
- Atsigulkite ant nugaros ant kėdės (užpakalis turi pakabinti).
- Padėkite kojas ant grindų, sulenkite jas stačiu kampu.
- Ištieskite rankas su svarmenimis už galvos, kiek įmanoma nuleiskite žemyn (rankos turi likti tiesios).
- Iškvėpdami pakelkite hantelį iki krūtinės lygio.
- Įkvėpdami grąžinkite sviedinį už galvos.
Pakartojimų skaičius - 12-14, serijos - 4-6. Poilsis tarp serijų yra 45-55 sekundės.
Panardinimai
Tai vienas geriausių pratimų apatinei krūtinės raumens daliai pumpuoti. Tuo pačiu metu vystosi ir peties tricepsas.
Jei laikysitės šios technikos, vos per savaitę panirimai gali žymiai pagerinti jūsų krūtų formą.
Vykdymo seka:
- Mūvėkite sportines pirštines.
- Šokite ant nelygių strypų.
- Šiek tiek sulenkite kelius.
- Įkvėpdami lėtai nuleiskite kūną žemyn.
- Iškvėpdami pakelkite kūną aukštyn.
Pakartojimų skaičius - 8-10, priėjimai - 4-5. Pauzė tarp epizodų yra 1 minutė.
Keliant liemenį svarbu kūną šiek tiek pakreipti į priekį. Tai būtina norint perkelti krūvio akcentus nuo tricepso žasto į krūtinės raumenis.
"Palmės"
Mankšta krūtų auginimui patraukli tuo, kad ją galima atlikti beveik bet kurioje situacijoje: namuose, darbe, atostogaujant, keliaujant.
Vykdymo technika atrodo taip:
- Delnus suglauskite priešais krūtinę (maldos imitacija).
- Pakelkite alkūnes į horizontalią plokštumą.
- Atpalaiduokite trapecinius raumenis.
- Tvirtai prispauskite delnus vienas prie kito 10-15 sekundžių.
- Atsipalaiduokite 20 sekundžių ir atlikite dar 10–12 panašių spaudimų.
"Siena"
Pratimas gali būti klasifikuojamas kaip statinis, nes krūtinės raumenys apkraunami neatliekant jokio judesio.
Veiksmų algoritmas:
- Prieikite prie sienos, sustodami per metrą nuo jos.
- Lenkite kūną į priekį ir padėkite delnus ant vertikalaus paviršiaus krūtinės lygyje.
- Savo kojų jėga ir kūno svoriu spauskite sieną, tarsi bandydami ją pajudinti.
Spaudimas turi būti taikomas 15-20 sekundžių. Po to turėtumėte pailsėti 10-15 sekundžių ir atlikti dar keletą priėjimų.
"Slidininkas"
Pratimas apkrauna priekinius deltinius raumenis, apatinę ir vidurinę krūtinės dalis. Patogumui geriausia treniruotis didelėje patalpoje, kurioje laisva erdvė yra bent 7-10 metrų ilgio.
Technika:
- Laikykite rankose 2 hantelius ir nuleiskite juos iki šlaunų šonų.
- Padėkite kojas pečių plotyje ir ištieskite nugarą.
- Žengdami kaire koja, dešinįjį hantelį pakelkite aukštyn (keliant ranka turi šiek tiek pasislinkti į kairę).
- Nesustodami ženkite žingsnį dešine koja, tuo pačiu metu keldami kairįjį hantelį ir nuleisdami dešinįjį.
- Vieno priėjimo metu turėtumėte atlikti apie 10-12 žingsnių.
Priėjimų skaičius yra 3-5. Tarp jų turėtumėte pailsėti maždaug minutę.
Jei nėra didelės patalpos, pratimą „slidininkas“ galite atlikti vietoje, po kiekvieno hantelio pakėlimo koją grąžindami atgal.
Kėdės atsispaudimai
Pagrindinis pratimo tikslas – sustiprinti krūtinę jos apatinėje dalyje.
Vykdymo seka:
- Padėkite kėdę priešais save.
- Pasukite jam nugarą ir nusileiskite į pritūpimo padėtį.
- Atitraukite rankas atgal ir delnais suimkite už kėdės kraštų.
- Šiek tiek patraukite kojas į priekį, kad jūsų kūno svoris visiškai persikeltų į pečius.
- Įkvėpdami sulenkite rankas per alkūnės sąnarį ir nuleiskite kūną žemyn.
- Iškvėpdami atsitraukite nuo kėdės.
- Atlikite kuo daugiau pakartojimų.
- Po minutės pauzės atlikite dar 4 panašius metodus.
Pratimas yra techniškai sudėtingas ir reikalauja stiprių raumenų bei gero fizinio pasirengimo. Dėl šios priežasties jis netinka moterims, kurios tik pradeda sportuoti.
"pusmėnulis"
Pratimas reikalauja gero tempimo ir lankstumo. Merginos, turinčios antsvorio ir ilgą laiką nesportavusios, turėtų tai daryti atsargiai ir tik po kruopštaus apšilimo.
Įgyvendinimo būdas:
- Užimkite poziciją gulėdami ant grindų veidu žemyn.
- Sulenkite kelius, delnais pasiekite kulkšnis ir suimkite juos.
- Kiek įmanoma atitraukite rankas atgal.
- Fiksuokite šioje padėtyje 15 sekundžių.
- Pailsėkite 25-35 sekundes ir pakartokite pratimą dar keletą kartų.
Pamokos planas
Norėdami gauti maksimalų gimnastikos rezultatą, turite ją reguliariai atlikti pagal iš anksto sudarytą planą. Jėgos pratimų kompleksas, apimantis klasikinius atsispaudimus, hantelių spaudimą gulint ant horizontalaus suoliuko, skraidymą gulint ant pasvirusio suolo, sūpynes su hanteliais, atsispaudimus kėdėmis ir lygiagrečias juostas reikia atlikti kartą per 4 dienas. Lengvesnius krūvius („siena“, „delnai“, megztinis ir „pusmėnulis“) galima atlikti kas antrą dieną.
Reikėtų nepamiršti, kad vien treniruojant neįmanoma pasiekti moters krūtų augimo. Pagrindiniai veiksniai, turintys įtakos krūtinės dydžiui ir formai, yra subalansuota mityba ir normali endokrininės sistemos veikla.
Treniruočių ypatumai skirtingiems žmonėms
Vidutinio ir suaugusio amžiaus moterims svarbu sustiprinti hormonų sistemą, kad suaktyvėtų medžiagų, atsakingų už raumenų tonusą ir krūtų elastingumą, gamyba. Su šia užduotimi geriausiai susidoros sunkūs jėgos pratimai: panirimai, hantelių spaudimai, klasikiniai atsispaudimai. Papildomai galite naudoti daug energijos reikalaujančius krūvius, sukeliančius didelį kūno funkcinį įtampą: pritūpimai su hanteliais ar štanga, traukimai, trumpų distancijų intervalinis bėgimas.
Jėgos pratimų apimtis ir intensyvumas turėtų būti didinami palaipsniui.
Norėdami pašalinti kontraindikacijas, susijusias su amžiumi ar ligų buvimu, treniruotės išvakarėse turėtumėte pasikonsultuoti su treneriu ar sporto gydytoju.
Merginoms iki 25 metų ir paauglėms didžiausią naudą duos pratimai, skirti palaikyti krūtinės raumenų tonusą: „siena“, „pusmėnulis“, „slidinėtojas“, „delnai“. Šio amžiaus dailiosios lyties atstovės taip pat turėtų sutelkti dėmesį į savo bendrą sveikatą. Tuo tikslu rekomenduojama teisingai maitintis, daugiau laiko praleisti gryname ore, sportuoti, reguliariai kelti savo kūną kardio pratimams: bėgioti, plaukti, ilgai vaikščioti.
Svarbu laikytis treniruočių ir poilsio režimo. Nustatyta, kad jei sportuosite, valgysite ir miegosite tuo pačiu metu, organizmui bus daug lengviau palaikyti normalią organų ir sistemų veiklą, o tai teigiamai atsilieps krūtų dydžiui ir formai.